Par Joanie Mercier, M.Sc. P.T. Physiothérapeute, spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne
Action Sport Physio Valleyfield et Vaudreuil-Dorion
Qu’est-ce que la diastase des grands droits?
Il y a diastase des grands droits ou hernie des grands droits lorsque les muscles de l’abdomen se séparent en leur centre pendant la grossesse.
Pourquoi cela se produit-il?
Les abdominaux sont constitués de 4 paires de muscles. Le plus profond est le transverse de l’abdomen. Ensuite, nous retrouvons les obliques internes et externes (ou petit et grands obliques). Les muscles abdominaux les plus superficiels sont les grands droits.
Chez 30 à 67% des femmes enceintes, ces muscles ont de la difficulté à s’adapter à l’augmentation de volume rapide de l’abdomen et se séparent. Cela n’est pas douloureux et peut être minime ou atteindre de 10 à 13cm.
Comment est-ce que je peux prévenir la diastase des grands droits?
Pendant la grossesse, voici les précautions :
– Évitez de faire des redressements assis.
– Lorsque vous sortez du lit, suivez les étapes suivantes :
- Tournez vous vers le bord du lit d’où vous voulez descendre en contractant les muscles stabilisateurs de l’abdomen (en rentrant légèrement le ventre et contractant les muscles du plancher pelvien). Pour passer de la position couchée sur le dos à celle sur le côté, pliez les genoux un à la fois et roulez en un bloc.
- Tirez vos genoux vers votre abdomen et placez vos pieds sur le bord du lit.
- Asseyez-vous en vous aidant avec vos mains et vos bras, et en laissant vos pieds glisser hors du lit.
– Lorsque vous passez de la position assise à la position debout :
- Penchez vous vers l’avant en maintenant le dos droit.
- Contractez vos muscles stabilisateurs de l’abdomen et aidez vous de vos bras si possible.
- Dépliez vos genoux et redressez-vous lentement.
– Lorsque vous ramassez un objet au sol, contractez vos muscles stabilisateurs de l’abdomen et pliez les genoux.
– Évitez de soulever des objets lourds, ce qui augmenterait la tension sur vos muscles de l’abdomen.
– Évitez les exercices qui vous amènent à vous pencher vers l’avant et sur les côtés ainsi que ceux qui amènent une torsion du tronc (twist).
Comment évaluer si j’ai une diastase des grands droits?
L’évaluation de la diastase peut être faite pendant la grossesse et doit être faite six semaines après l’accouchement. Pour ce faire, couchez vous sur le dos, les genoux fléchis. Ensuite, placez votre petit doigt dans le nombril et les trois autres en ligne droite vers le haut entre les deux muscles grands droits. En expirant lentement, contractez les muscles du plancher pelvien comme pour retenir les urines et les gaz puis rentrez le nombril de façon à serrer doucement le ventre à la ceinture. Puis, soulevez votre tête jusqu’à ce que vos omoplates ne touchent plus le sol. À la hauteur de l’index, tournez vos doigts de 90° et vérifiez combien de doigts peuvent s’insérer entre les deux muscles. Effectuez le même test vers le bas du nombril et de part et d’autre de celui-ci. Si plus de 3 doigts séparent les grands droits (en haut ou en bas du nombril), vous avez une diastase des grands droits.
Qu’est-ce que je dois faire si j’ai une diastase des grands droits?
Pendant la grossesse :
Si le test précédent est concluant, cela signifie que vous avez une faiblesse au niveau des muscles abdominaux et que vous devez prendre au sérieux les précautions citées à la section 3. Des exercices des abdominaux adaptés à votre situation peuvent également vous être enseignés par une physiothérapeute spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne afin de corriger ou bien minimiser la progression de la diastase pendant votre grossesse. Ceux-ci consisteront au renforcement des muscles abdominaux les plus profonds vers les muscles superficiels en position allongée. Ils permettront ainsi de soutenir l’abdomen et de diminuer les risques de maux de dos.
Après l’accouchement :
Comme mentionné précédemment, il est conseillé de faire l’évaluation de la diastase six semaines après la naissance de votre bébé. Pendant ce temps, il est recommandé de poursuivre l’application des précautions de la section 3 en plus de débuter le renforcement du transverse de l’abdomen. Pour ce faire, contractez lentement les muscles du plancher pelvien comme pour retenir les urines et les gaz puis rentrez le nombril de façon à serrer doucement le ventre à la ceinture pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois, une fois par jour. Vous pouvez débuter l’exercice en position couchée et le rendre plus difficile en le faisant assis, debout et à quatre pattes. D’autres exercices des abdominaux superficiels peuvent aussi être effectués, mais toujours en position allongée. Si vous effectuez des redressements assis conventionnels trop rapidement avec une diastase des grands droits, cela effectuera une trop grande pression sur vos muscles qui ne seront pas stabilisés par les muscles plus profonds. Cela peut avoir comme conséquence d’augmenter la séparation des muscles de l’abdomen et de créer un «petit ventre» à long terme.
Six semaines après l’accouchement, si vous constatez que vous avez une diastase des grands droits, certains exercices spécifiques à votre situation peuvent vous être enseignés par une physiothérapeute spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne afin de corriger ou bien minimiser l’impact de la grossesse sur vos muscles abdominaux.
Si vous avez une distance de 2 doigts et moins entre vos abdominaux, cela n’est pas considéré comme une diastase des grands droits. Vous pouvez donc débuter les exercices des abdominaux conventionnels de façon progressive. Il est cependant recommandé de TOUJOURS contracter les muscles du plancher pelvien et le transverse de l’abdomen (comme pour retenir les urines et les gaz puis rentrez le nombril de façon à serrer doucement le ventre à la ceinture) avant de les effectuer.
